0013. 자제력 수업

피터 홀린스 지음 / 포레스트북스

---

인생에서 둘 중 한가지는 반드시 겪게 된다. 자제하며 생기는 고통 또는 자제하지 않아서 후회하는 고통 - 짐 론

 

연구를 통해 전전두피질의 활동과 구조에 따라 어떤 사람은 다른 사람에 비해 훨씬 수월하게 장기적으로 더 나은 결정을 내리고 자제력을 높일 수 있다는 점이 밝혀졌다. 이는 뇌에서 자제력을 담당하는 부분이 정해져 있다는 뜻이기도 하다. 이 점이 왜 중요할까? 자제력도 노력을 통해 의도적으로 향상시킬 수 있다는 근거가 되기 때문이다.

 

자제력과 의지력도 시간을 들여 꾸준히 연습하면 점점 나아질 수 있다.

 

연구를 통해 명상이 집중력과 자제력 부족 등의 문제를 해결하는데 효과가 있는 것으로 나타났다. … 명상을 하면 통제할 수 없는 감정을 줄이고 실행기능(작업기억, 충동제어, 인지적 유연성, 인지적 적용성)과 관련된 뇌의기능을 실질적으로 향상시켜 감정을 관리하는 능력을 키울수 있다.

 

역기를 들면 근육이 피로해지는 것과 마찬가지로 의지력도 쓸때마다 대폭 줄어든다. … 의지력이 아무리 강하더라도 오랜시간 유혹에 시달리면 결국 포기하게된다. 의지력과 자제력을 고갈시키지 않으려면, 배가 고플때 자신의 의지력을 너무 강하게 시험하지 말아야한다.

 

스트레스를 많이 받는 상황에 처하면 '투쟁 혹은 도피'모드가 본능적으로 발동해 본능적이고 비이성적인 행동을 할 가능성이 더욱 높아진다.

 

자제력이라는 개념 자체는 꽤 간단하다. 즉각적인 만족감을 주는 선택이 아니라 더 나은 선택이 무엇인지 알고 그것을 지속적으로 선택하는것이다. … 의지력을 흩뜨리는 요인을 파악하고, 가능한 가장 이상적인 환경에 자신을 노출한다면 누구나 할수있다.

 

자제력을 더 잘 인식할수록 의지력을 키우는 습관이 생기고, 그와 관련된 뇌 기능이 더욱 강화될것이다.

 

40퍼센트의 법칙은 간단하다. 어느 순간 스스로 신체적으로나 감정적으로 한계에 도달했다는 생각이 들더라도, 실제로는 전체 능력의 40퍼센트밖에 활용하지 않았다는 것이다. … 자신이 한계에 도달했다고 느껴도 실제로는 그 근처에도 가지 않은 것이니, 자신의 믿음에 따라 계속하거나 그만두면 된다.

 

사람들은 대부분 고통이 느껴지기 시작하거나 스스로 정한 경계에 거의 다다랐을 무렵에 포기하고 싶어 한다. 하지만 실제로 그 지점은 감내할 수 있는 시작점에 불과하다. 그때 찾아오는 고통과 자기 의심을 떨쳐내면 더 큰 잠재력을 발휘할 수 있다.

 

40퍼센트 법칙과 플라세보 효과는 궁극적으로 우리 모두가 스스로 평가하는 것보다 더 뛰어난 사람이라는 걸 보여준다.

 

엄청난 스트레스를 받거나 극한의 두려움을 경험할때, 코르티솔이나 아드레날린을 비롯한 강력한 호르몬이 과하게 분비되어 정신이 멍해지고 모든 자제력과 의지력을 읽게된다. … 네이비실 요원이 추천한 박스 호흡이란 감정에 압도될 때 호흡에 집중하며 평정심을 유지하는 방법이다. 4초간 숨을 들이마시고 4초간 머금었다가 4초간 내쉬는 것인데, 이 과정을 반복하면 심장 박동이 안정되면서 평소대로 돌아가게 된다.

 

심장이 마구 뛰거나 손바닥에 땀이 나기 시작할 때 원하지 않는 신체반응이 나타나지 않도록 숨쉬기에 집중해보자. 지금 자신이 지나치게 흥분해서 통제가 불가능하고 자제할 수 없는 상태에 있다는 점을 인식하고 박스 호흡을 실행하는 것이 중요하다. … 의지와 상관없이 일어나는 신체반응에 당황하여 섣불리 다루려고 하는 것보다는 그 반응 자체를 멈추는 것이 더 쉽다.

 

힘들어도 현실적인 목표를 설정하면 그 목표를 이루어 나가는 성과가 향상된다는 의미다. 고만고만한 목표는 힘든목표만큼 동기 부여를 하지 못해 충분한 노력이 들어가지 않는다. ... 곧 해외여행을 갈 예정이라 그 전에 지역의 언어를 조금 익히고 싶다고 가정해보자. 과학자들은 '아주 기초적인 말만 배워놓겠다' 라는 평범한 목표보다 ' 몇 달 안에 중급 수준의 언어 수준을 얻겠다'라는 야심 찬 목표가 더 좋은 결과를 가져다준다고 말한다.

 

열배의 규칙은 자신이 원하는 목표를 열 배로 높이고 그에 필요한 행동을 열 배로 실행하는 것이다. … 지금 까지 자신이 해온 사고와 행동이 현재의 위치를 만들었다는 점을 분명하게 인식하고, 앞으로 더 많이 성취하고 싶다면 이전에 기준으로 삼았던 것에서 벗어나 사고하고 행동해야 한다. 무엇이든 열 배나 더 하라는 말이 충격적으로 들리겠지만 발전을 위해서는 반드시 필요하다. … 지금 상황보다 나아지려는 의지가 없다면, 항상 평범함에 갇혀 벗어날 수 없을 것이다.

 

우리는 아주 분명한 해답을 두고도 과도하게 생각하고 결정을 내린다. 그 바람에 이상적인 결과를 방해하는 나쁜 행동을 합리화하게 된다. 무엇이 타당한 이유고 어느것이 진짜 핑계인지 늘 확신할 수 없다. 이 때문에 효율적인 사고 능력이 크게 떨어지는 것이다. 이럴때 10분의 규칙이 유용하다. 무언가를 하고싶다면 결정을 내리기 전 최소 10분간 기다리는 것이다. 반대로 힘들어서 그만두고 싶어졌을때 10분만 참아보자. 집중력이 흐트러질 때마다 몇 분씩만 참는 연습을 하면 점차 자제력이 강화될 것이다.

 

자제력을 발휘하여 목표를 이루고자 할 때, 가장 흔한 실수는 자신의 행동을 쉽게 바꿀 수 있다고 믿어 버리는 것이다. 이 증상을 헛된 희망 증후군 이라고 부른다. 이런  믿음을 가진 까닭에 우리는 비현실적으로 높은 기대치를 설정하는 경향이 있고 이는 실패를 보장하는 것과 다름없다.

 

미루기는 완벽한 조건을 기다린다는 명분으로 게으름을 정당화한다. … 기다려야만 하는 완벽한 타이밍이란 거의 존재하지 않는다고 봐야 한다. ... 미루는 버릇과 완벽주의를 타파하는 좋은 방법으로 75퍼센트의 법칙이 있다. 무언가를 시작할 때 꼭 100퍼센트 확신을 가질 필요는 없고, 75퍼센트 정도만이라도 있을 때 행동하면 옳거나 성공한다는 법칙이다.

 

'어제 진짜 잘했으니 오늘은 쉬어야지' 하고 생각하는 것처럼, 과거의 행동으로 현재의 비생산적인 행동을 정당화하는 자신의 모습을 발견한다면 당장 그만두고 자신의 발전 과정을 약화시키지 말자. 현재 일어나는 모든 일은 개별적으로 받아들여라.

 

데드라인이 집중력을 높인다. .. 주어진 시간이 많다면 단순한 일도 더 복잡해진다. 마감시한을 촉박하게 잡으면 일이 단순하고 쉬운 상태로 끝났다.

 

인내는 강인한 정신력을 활용하여 '불편을 느끼는 근육'을 이완시키고, 쉽고 편하게 즉각적인 만족을 얻으려는 본능을 억제하는 행동이다.

 

지치고 짜증나고 낙담할 때일수록 더욱 절실히 자제력을 단련해야 한다. 자제력을 연습하는 것은 말 그대로 두뇌가 기본적으로 인내 모드로 작동할 수 있도록 실질적으로 훈련하는 것이다.

 

충동은 경험하고 파악한 뒤, 지나가게 하거나 그냥 두어도 될 '감각'일 뿐이다. 충동과 맞서 싸울 때는 대개 20-30분이 최대 고비다. 충동과 싸우거나 아예 없애 버리려고 한다면 충동은 오히려 더 강해지고 오래 남아 역효과가 날 뿐이다. … 충동의 힘은 중독성이나 유혹이 아니라 충동 자체를 충족시키려는 의지에서 생긴다.

 

충동서핑

1. 몸의 어느부분에서 충동이 일어나고있는지 살핀다.

1. 충동이 가장 강하게 느껴지는 부분에 신경을 집중하고 감정을 살핀다.
2. 1~2분 정도 호흡에 집중한다.
3. 충동으로 느껴지는 감정이 파도라고 상상한다. 그 파도가 솟아올랐다가 내려가면서 충동도 커졌다가 사라지는 것을 지켜본다.
4. 충동은 필연적으로 지나가는 것이니 일시적인 특성을 파악한다. 다시 충동이 솟아오른다면 더 자신 있게 그 파도에 올라타 사라지게 할 수 있을 것이다.

 

모두가 각기 다른 두려운, 불안, 불편함을 가지고 있다. 그러나 대부분이 이런 것들을 피해 살아오면서 자신의 잠재력을 제약해 왔다. 불편과 어려움이 현재의 우리 모습을 만든 셈이다. 인생의 긍정적인 측면을 극대화하고 싶다면, 두려움에 맞서 일부러 불편한 쪽을 선택해보자. 자제력을 단련하는 것은 선천적으로 불편한 것이므로 불편한 것과의 관계를 개선해 나가는 것이 최선의 방법이다.

 

집중력을 흩뜨리는 요인과 유혹에서 벗어나고 싶다면 자신을 둘러싼 환경부터 점검해라

 

인간은 게으르기에 눈앞에 있는 것을 행복하게 받아들인다. 수많은 실험과 관찰 연구들이 인간은 기본값을 고르는 경향이 높다는 것을 입증하였으며 이것을 디폴트 효과라고 부른다. … 자제력의 단련에도 기본값의 개념을 적용할 수 있다. 좀 더 이상적인 결과를 위해 유리한 일을 선택하는 건 쉽게 만들고, 좋지 않은 일을 선택하는 건 최대한 까다롭게 만드는 것이다. (해야하는것은 눈앞에, 손닿는 곳에..하지말아야할것은 안보이게, 멀리)

 

의도적이든 아니든, 주변에 있는 사람들이 자제력 발휘와 의사결정에 큰 영향을 미친다는 말이다. 그저 주변에 보이는 것을 따라 하면서도 자신은 자유 의지로 행동한다고 많은 사람이 굳게 믿고 있다는 사실이 놀라울 뿐이다.

 

어쨌든 친구는 아주 현명하고 신중하게 골라야 한다. 가까이 있는 사람이 의사결정에 영향을 미치니, 긍정적인 방향으로 이끌어 주는 지렛대 역할을 해 줄 사람이어야 한다. … 만약 어떤 모임에서 자신이 가장 큰 성취를 이룬 인물이거나 최고로 성공한 사람이라면 그 모임을 떠날 때가 된 것이다.

 

주변을 더 나은 인간관계로 구축하는 것과 별도로, 자신의 모든 것을 보고할 수 있는 한 사람에게 집중할 수도 있다. 옆에서 도와주는 존재가 있으면 정신적으로도, 감정적으로도 탄력을 받을 수 있다.

 

공개적으로 새해 소망을 말하는 것처럼, 계획을 계속 지켜 나가도록 사람들이 사회적 압박을 제공해 줄 거라고 생각 할 수 도 있다. 하지만 실제로 사람들에게 자신의 목표를 밝히면 오히려 달성할 가능성이 줄어든다. … 사람들에게 자신의 목표를 인식시키는 행위만으로도 뇌가 기분이 좋아지는 보상 호르몬을 분비하기 때문에 의지력과 자제력이 감소하는 역효과가 나타난다. … 주변사람들에게 목표를 말하고 싶은 마음이 간절하겠지만 속으로만 간직하는 편이 낫다는 말이다.

 

누군가가 자신을 지켜본다는 기분을 느낄때 행동에 변화가 일어난다는 연구 결과가 있다. … 사람들이 계속 동기를 부여해 줄 수 있게 하고 , 자신이 감시받고 있다는 점을 인식하면 목표를 향한 길에서 벗어나는 일은 없을 것이다. 책임지고 해 나가는 모습을 보여 줄 자신이 있으면 사람들에게 알려라. 그리고 단순히 목표를 정한 것만으로 축하받는 일은 없도록 하자.

 

인생을 어떻게 영위할 것인지는 각자의 선택에 달렸다. 하지만 목표를 이루고자 할 때 주위에 지지해 주는 사람, 함께 도전해 나가는 사람, 본받고 싶은 롤 모델을 전략적으로 배치하면 분명한 혜택이 생긴다. 그들을 자신만의 감시단이라고 생각해도 무방하다.

 

스탠퍼드 마시멜로 실험과 이어진 데이터 수집 결과는 만족지연 능력이 성공에 꼭 필요한 삶의 기술이라는 점을 입증해 주었다. 높은 성취를 이룩할 토대가 되는 기술 중 하나인 것이다. 어떤 목표나 목적을 달성할 때까지 축하 행사나 보상을 의도적으로 지연할 줄 알아야 한다. 물론 그 과정에서 어려움을 겪을 때 타성을 극복하고 긍정적으로 가속도를 낼 수 있도록 쉬운 것부터 하고자하는 생각이 드는 것은 당연하다. 그러나 어려운 일을 먼저 선택하면 그 일을 완수하고 목표를 계속 추구해 나갈 수 있으니, 결론적으로 자신에게 더 큰 보상으로 돌아오게 된다.

 

실제로 연구를 통해 자신의 미래 보습을 선명하게 그리는 것만으로도 자제력을 발휘하는 데 긍정적인 영향이 생기는 것으로 나타났다.

 

미래의 자신을 다른 사람처럼 보는 경향이 상당히 강했던 참가자들은 또 다른 실험에서 재정적인 결정을 내릴 때 가장 인내심을 적게 보이기도 했다. … 어떻게 고쳐나가야 할까? .. 자신이 누구고, 어떤 사람이 될 것이며 어떤 사람이 되고 싶은지를 정확하게 시각화하는 일이 필수적이라는 점이다.

 

업무를 미루고 싶다는 생각이 들때 그 유혹에 빠지기보다는 현재의 자신이 게으름을 피우면 미래의 자신이 스트레스를 받아 놀지도 못하고 제대로 쉬지도 못한다는 생각을 해야한다. 최대한 구체적으로 현재 자신의 모습을 미래의 상황에 대입해 보라. 그때 가서 얼마나 힘들지, 자제력이 부족하여 생길 비용이 얼마나 될지 파악해야 한다.

제대로 생각하지 않고 나중에 해야겠다고 말하기란 쉽지만, 그러지 말고 자신에게 자제력을 발휘할 기회를주자. 더 분명하고 쉽게, 제대로 된 결정을 내릴 수 있을 것이다.

 

10-10-10 법칙. … 충동이나 유혹이 느껴질 때면 그에 굴볼했을 때 지금부터 10분, 10시간, 10일뒤에 어떤기분일지 생각해 보는 것이다

 

인생에 자제력이 필요하다고 생각하는가

쉬운 선택만 하고 있지는 않은가

정말로 원하는 것이 무엇인가?

자기 자신을 얼마나 잘 아는가?

 

긍정적인 사람이 되는 것은 곧 자기 설득의 한 과정이기도 한다. 다른 말로 표현하자면, 세상을 긍정적인 눈으로 바라보기로 하고 그간 집착해 온 부정적이 성향과 사건을 다 놓아준다는 의미다. … 절대 보상받지 못할 일에 시간을 낭비하지 않고 모든 방면에서 자신을 채우고 성장시켜 줄 활동과 일에 집중하게 된다.

 

결과에만 집중하고 거기에 자신의 가치와 의미를 부여하는 한 새로운 경험과 위험을 감수하지 못한다. 지나치게 실패를 걱정한 나머지, 모든 것을 쏟아부었는데도 충분하지 못했다는 점을 직시하지 않으려고 처음부터 최선을 다하지 않는 사람들이 그예시다. … 자신이 통제할 수 없는 결과 자체에 목을 매기보다는 지금 상황에 최고의 노력을 기울이는 것을 목표로 삼아야 한다.

 

흠이 있는 노력이라도 성공을 가져올 수 있고 완벽한 노력도 실패로 이어질 수 있다. 따라서 자신의 성과를 결과와 분리할 수 있어야 한다. …  인생에서 최종 결과는 통제할 수 없지만, 그 과정만큼은 완전히 제어할 수 있다. 그 과정에 매번 최선의 노력을 기울이면 된다.

 

습관적인 행동은 감정, 정형화, 기억과 관련된 기저핵이라는 대뇌영역이 활성화되는 것과 관련이 있는데 의사결정이 이루어지는 전전두피질과는 완전히 멀리 떨어져이다. … 좋은 습관을 만들려고 의사결정을 하려 하기에 처음에는 자연스럽게 어색하고 불편한 기분을 느낀다. 뇌를 새롭게 성공적으로 프로그래밍하려면 이 거부과정을 이겨 내야만 한다. .. 결국 원하던 행동이 기저핵에 자리 잡으면 더는 거부되지 않고 자동으로 작용하게 된다. 습관형성은 신나거나 편안한 기분이 아니라 이러한 불편한 감정을 거쳐 이루어진다. 궁극적으로 습관형성과 자제력 단련은 66일 동안 인내하는 작은 행동에서 시작되면 감정의 도움 없이 해 나가야 한다.

 

자제력 훈련할 때 너무 어렵고 자신이 잘못하고 있는 것처럼 느낄 수도 잇다. 하지만 곧 사라질 일시적인 감정이라고 인식하고 받아들이자. … 이룰 수 있는 목표를 정하고 개인적 동기와 능력, 주변 사람과 환경을 고려해 계획을 세워 보자. 가장 중요한 것은 일단 시작하는 것이다. 그리고 숨 쉬는 것처럼 자연스러워질 때까지 멈추지 않고 나가가면 된다.

---

 

성공에 있어서 가증 중요한 것은 자제력과 끈기 라고 해요. 지나온 세월을 돌이켜 보면 틀린말은 아닌것같아요. 아쉽게도 제가 가장 약한 부분이기도 해요.  생각해보면 자제력이나 끈기가 없는 건 아니였던것같아요. 아마 이러한 것들이 인생을 얼마나 복잡하고 힘들게 하는지 알았다면 엄청 참고, 끝까지 했을텐데요.

그나마 다행인건 시간이 오래 걸리긴했지만 지금은 좀 알 것 같다는 거예요. 끈기가 없어서 계속 실패하다보니 반대로 성취하려면 어떻게 해야하나 고민하면서 살았던게 도움이 되었던 것 같아요. 

'너희들 이렇게 하면 나중에 커서 힘들게 살거야' 하는 이야기들은 그저 잔소리로만 들릴뿐 실질적으로 효과는 없는것같아요. 가장 좋은건 작은 미션을 주고 스스로 해낼수 있도록 도와주고 지켜봐 주는 것 같아요. 저 또한 그런식으로 깨닫게 된 것같아요. 힘들고 비가와도 그저 학교에 나가는것, 안좋은 일이 있어 마음이 복잡해도 정해진 시간에 책상에 앉아 있는 것, 어떻게든 마감시한 안에 과제를 제출하는 것,,,,  이런 기본적인 것들을 지켜내는 게 얼마나 중요한지 마흔이 거의 다 되서야 알아버렸네요. 

근데 안되는 게 있어요. '욱' 하는 거요. 그건 잘 안고쳐져요. 그래서 이 책을 골랐어요. 

아이가 장난감에 끈적한 음식물을 쏟으면 정말 참을 수없는 '화'가 치밀어요. 시간안에 어디를 가야하거나, 뒤에 사람들이 기다리고 있는데 애가 갑자기 떼를 쓰면 미치겠고요. 안된다고 했는데 계속 하는 아이를 보면 또 화가 나요. 문제는, 결국 아이는 다 이유가 있고, 제가 마음을 다스려야 하는걸 알면서도 이게 그 순간 '욱'하는걸 못 참겠다는거에요. 정말 이놈의 '화'를 어떻게 다스려야 하는 걸까요.  

 "자제력과 의지력도 시간을 들여 꾸준히 연습하면 점점 나아질 수 있다." 는 작가의 말이 참 다행스러우면서도, 화나는 순간이 올때마다 알면서도 참아지지 않는게 절망스러울 때도 있어요. 그래도 계속 노력해야겠지요.

계속 책을 읽고, 고민하고, 수 많은 시행착오를 거치다 보면 어느 순간 나아져 있을 거예요.

그게 바로 '끈기' 더라구요. ^^.

 

책이 주는 메세지는 좋지만 작가의 문체나 형식은 제 스타일이 아니라서요. (번역이 문제일까요?) 저는 개인적으로 친구같은 작가를 좋아하거든요. 내가 들어보니 이게 좋대 이렇게 한번 해봐~ 이런식으로요. 근데 종종 꼰대같은 작가도 있어요. 이건 이게 맞아 그러니까 이렇게 해야해 .. 약간 이런느낌? 그래서 이 책의 전체를 읽어보고 싶은신 분은 도서관 대여를 추천할께요~  그리고 구매를 결정해도 늦지 않아요~